Le plaisir de cuisiner sainement

Ingrédients :

Pour 6 brochettes :

4 tranches de truite fumée

250 gr de pomme de terre

10 tomates cerises

Sauce soja, bouillon Maggi

Ail, échalote, un filet d’huile d’olive, herbe de Provence

Préparation :

1-      Préchauffez le four a 180°

2-      Faire cuire les pommes de terre a la vapeur avec le cube pendant 20 min

3-      Une fois cuite, coupez les en rondelles, ajoutez le filet d’huile d’olive

4-      Coupez les tomates en deux

5-      Mettre une pomme de terre, tomate et truite sur la brochette. Recommencez une deuxième fois

6-      Parsemez les brochettes de sauce soja, ail, échalote, herbe de Provence

7-      Mettre un papier cuisson sur une plaque et enfournez pendant 15 min

Ingrédients :

Pour 2 pers :

2 filets de sole

70 gr de chapelure sans gluten (ou classique)

½ gousse d’ail

2 cac de jus de citron

1 zeste de citron

2 cas d’huile d’olive

Feuille de laurier

Sel, poivre

Préparation :

1-      Préchauffer le four à 200°

2-      Hacher la gousse d’ail

3-      Mélanger la chapelure, le zeste, les épices, l’ail

4-      Ajouter l’huile puis malaxer manuellement jusqu’à obtenir des miettes

5-      Dans un plat à gratin déposer les filets de sole, la préparation et 1 cas de jus de citron par portion

6-      Enfourner 20 à 25 min

Vous pouvez accompagner la sole avec des courgettes craquants et du riz basmati au curry

Ingrédients :

Pour 2 pers :

2 filets de limande

40 gr de farine semi-complète

1 œuf

50 gr de boulgour cru

Curcuma/paprika/citron

Préparation :

1-      Précuire le boulgour 8 min

2-      Couper les limandes en petits morceaux (il faut qu’elles soient bien décongelées)

3-      Préchauffer le four à 200°

4-      Prendre 3 bols, mettre la farine dans le 1^er, l’œuf battu pour le 2éme et le boulgour égoutté pour le 3éme

5-      Ajouter les épices dans le bol de l’œuf puis mélanger

6-      Tremper le poisson l’un après l’autre dans la farine, l’œuf et le boulgour

7-      Déposer les sur une plaque recouverte au préalable d’un papier cuisson

8-      Enfourner 20 à 25 min

Pour l’accompagnement, j’ai fais une salade de laitue/tomate/concombre/carottes râpés avec un filet d’huile d’olive et du vinaigre de vin

Vous pouvez aussi accompagner les panés avec une sauce légère ( crème 4%, citron, herbes, aneth)

Ingrédients :

Pour 2 pers :

2 pavés de saumon

Jus de citron

Oignon haché

Filet d’huile d’olive

La sauce :

120 ml de jus d’orange (2 oranges)

1 cas de vin blanc (facultatif)

50 gr de crème fraiche liquide 4% ou crème de soja allégée

1 cas de fécule de maïs

1 pincée de sel

1 pincée de sucre complet

1 cas de jus de citron

Préparation :

1-      Préchauffer le four à 180°

2-      Déposer les pavés dans un plat à gratin, saupoudrer d’oignon, ajouter le jus de citron et l’huile

3-      Enfourner 25 à 30 min

4-      Pour la sauce, porter à ébullition le vin et le jus d’orange

5-      Ajouter le jus de citron, le sucre puis laisser chauffer 10 min à feux doux

6-      Mélanger la fécule avec la crème et le sel. Incorporer la au 1^er mélanger

7-      Mélanger sans vous arrêtez jusqu’à que la préparation commence à épaissir

8-      Retirer la du feu et continuer à mélanger pour obtenir une sauce homogène 

Ingrédients :

Pour 2 pers :

100 gr de spaghetti cru (quinoa / curry pour moi)

1 petit oignon

½ gousse d’ail

200 gr de trilogie poivron décongelée (Picard)

200 gr de moule décortiquées décongelée (Picard)

2 cas d’huile de coco ou d’olive

70 ml de soja cuisine allégée (Soy par exemple)

1 cac de safran

1 cac de curcuma

1 cac de paprika

1 cas de sauce soja ou une bonne pincée de sel

Poivre

Persil

Préparation :

1-      Couper l’oignon en rondelle et haché l’ail. Faites-les revenir dans une poêle avec une cuillère à soupe d’huile pendant 5 min. Réserver

2-      Mettre dans la même poêle une cuillère à soupe d’huile, les poivrons, le sauce soja et le poivre. Laisser cuire 10 min à feu moyen en remuant régulièrement.

3-      Ajouter les moules, mélanger et laisser en cuire encore 5 min

4-      Mettre à chauffer les spaghettis au temps indiqué sur l’emballage

5-      Pendant ce temps, incorporer la soja cuisine, l’oignon, l’ail, le safran, le curcuma et le paprika. Bien mélanger et laisser mijoter 10 à feu doux.

6-      Bien égoutter les spaghettis, déposer les sur les assiettes, ajouter la préparation des moules et saupoudrer de persil. Servir chaud