Le plaisir de cuisiner sainement

Ingrédients :

Pour 2 pers :

2 filets de sole

70 gr de chapelure sans gluten (ou classique)

½ gousse d’ail

2 cac de jus de citron

1 zeste de citron

2 cas d’huile d’olive

Feuille de laurier

Sel, poivre

Préparation :

1-      Préchauffer le four à 200°

2-      Hacher la gousse d’ail

3-      Mélanger la chapelure, le zeste, les épices, l’ail

4-      Ajouter l’huile puis malaxer manuellement jusqu’à obtenir des miettes

5-      Dans un plat à gratin déposer les filets de sole, la préparation et 1 cas de jus de citron par portion

6-      Enfourner 20 à 25 min

Vous pouvez accompagner la sole avec des courgettes craquants et du riz basmati au curry

Ingrédients :

Pour 2 pers :

2 filets de limande

40 gr de farine semi-complète

1 œuf

50 gr de boulgour cru

Curcuma/paprika/citron

Préparation :

1-      Précuire le boulgour 8 min

2-      Couper les limandes en petits morceaux (il faut qu’elles soient bien décongelées)

3-      Préchauffer le four à 200°

4-      Prendre 3 bols, mettre la farine dans le 1^er, l’œuf battu pour le 2éme et le boulgour égoutté pour le 3éme

5-      Ajouter les épices dans le bol de l’œuf puis mélanger

6-      Tremper le poisson l’un après l’autre dans la farine, l’œuf et le boulgour

7-      Déposer les sur une plaque recouverte au préalable d’un papier cuisson

8-      Enfourner 20 à 25 min

Pour l’accompagnement, j’ai fais une salade de laitue/tomate/concombre/carottes râpés avec un filet d’huile d’olive et du vinaigre de vin

Vous pouvez aussi accompagner les panés avec une sauce légère ( crème 4%, citron, herbes, aneth)

Ingrédients :

Pour 2 pers :

2 pavés de saumon

Jus de citron

Oignon haché

Filet d’huile d’olive

La sauce :

120 ml de jus d’orange (2 oranges)

1 cas de vin blanc (facultatif)

50 gr de crème fraiche liquide 4% ou crème de soja allégée

1 cas de fécule de maïs

1 pincée de sel

1 pincée de sucre complet

1 cas de jus de citron

Préparation :

1-      Préchauffer le four à 180°

2-      Déposer les pavés dans un plat à gratin, saupoudrer d’oignon, ajouter le jus de citron et l’huile

3-      Enfourner 25 à 30 min

4-      Pour la sauce, porter à ébullition le vin et le jus d’orange

5-      Ajouter le jus de citron, le sucre puis laisser chauffer 10 min à feux doux

6-      Mélanger la fécule avec la crème et le sel. Incorporer la au 1^er mélanger

7-      Mélanger sans vous arrêtez jusqu’à que la préparation commence à épaissir

8-      Retirer la du feu et continuer à mélanger pour obtenir une sauce homogène